|
仍需脂肪。虽然比较厌烦油腻食物，适量摄入有益的脂肪不但有益于健康，还能够起到防癌的作用。由于不吃鱼、鸡蛋和海产品，素食者往往无法获得这类脂肪。作为替代，素食者可以多食用豆油和胡桃这样的食品。
推荐菜品：烧豆腐。▲
单一族：牛奶鸡蛋要定量
牙不好了，胃肠道也逐渐萎缩，吃什么都没味儿，得了糖尿病，想吃也不敢吃了……人到老年，餐桌上的菜天天都是“老三样”，吃起来不免感觉没什么胃口，也让他们失去了很多获得营养的机会。
营养陷阱：许多老人喜欢吃“粗茶淡饭”，认为饮食越清淡越好，加上行动不便、独居等原因，又让他们忽视营养，饮食过分单调，时间一长，就会导致营养失衡。所以，老年人最好按照“种类多一点，食谱换一换”的原则调配一日三餐。
营养补充清单：优质蛋白质要多。一般每天摄取蛋白质可控制在70至80克，其中优质蛋白质应占50%，常见食物有鸡蛋、乳制品、瘦肉等。
脂肪要少。老年人每天摄取脂肪以50克左右为宜，尽量少吃肥肉、猪油等。
饮食富含多种维生素。老年人肠道吸收功能降低，因此影响到维生素的体内合成，必须通过膳食补充各种维生素，以维持身体健康。
多吃一些食物纤维素，预防老年性便秘，多吃玉米、红薯等。
推荐菜品：南瓜粥。▲
应酬族：主食不能少
中午一到吃饭的点就呼朋引伴，相约到外面下馆子。晚上聚会多，常常一晚无奈赶两三场，带着还未完全消化的前一顿赶到下一顿。
营养陷阱：即使同样的菜肴，餐馆做出来的也和自家的大相径庭。常言说，“油多不坏菜”，在追求色香味俱全的饭店里，通常采用煎、炒、炸的方法，并将“高油、高盐、高糖”发挥到了极致。一道家常的鱼香肉丝，进到饭店里，就能用掉60—70克的油。就连一道炒青菜，往往也要经过“明油亮芡”的工艺，又多吃了十几克油。
营养补充清单：馆子下多了，食盐的摄入量自然会高。而钾是钠的克星，能排出人体内多余的钠。含钾较丰富的蔬菜有紫菜、海带、香菇、芦笋、豌豆苗、莴笋、芹菜等。
荤菜几乎都是酸性食品(奶类、血制品除外)，富含蛋白质、碳水化合物、脂肪等，所以要和碱性食物搭配着吃。含碱量最高的要数海带，其次是青菜、莴笋、生菜、芹菜、香菇、胡萝卜、萝卜等。
外面吃饭普遍存在一个问题，就是荤菜点得太多、素菜几乎没有。一般推荐一桌菜中，荤素各半。即使荤菜中也常配有香菇、木耳、冬笋，可以有意识地把筷子伸向这些食品。点菜时，应适当点一些调味清爽的菜肴，如清蒸、白灼、清炖的菜肴。有一两个浓味菜肴过瘾即可。再配个酸辣小菜，用来提神醒胃。
主食建议选蒸煮的，比如清汤面、蒸窝头、野菜团子等，素馅包子也不错，发面的皮容易消化，馅也不油腻。此外，要少吃葱油饼、榴莲酥。
推荐菜品：淀粉食品(如荞麦面、蕨根粉等)、根茎类食品(如藕片、山药等)和水果沙拉等素食为主，配上一两个少油脂的鱼肉类和豆制品，凉菜不妨点个生拌蔬菜。▲
|